ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಮನವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ನೀಡುತ್ತಾರೆ? ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಳೆಯಲು. ಆದರೆ ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಕಟ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಎಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ? ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹೆಚ್ಚು.
ಕೆಗೆಲ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
20 ನೇ ಶತಮಾನದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರಾದ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಕೆಗೆಲ್ ಒಂದು ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ, ಅದು ಅವರ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಪರಿಣಾಮಗಳು ತಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿಬಿಡುತ್ತದೆ - ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು, ಇದು ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನದ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು:
- ಮುಂಬರುವ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿ;
- ನೋವುರಹಿತ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿ ವಿತರಣೆಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ;
- ಮಲ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ನಿರ್ವಹಣೆ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲು;
- ಜನನದ ನಂತರ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ;
- ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳ ಪ್ಯಾಂಕ್ರಿಯಾಟೈಟಿಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು;
- ತಮ್ಮ ಲೈಂಗಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕೆಜೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ನೀವು "ಚಿಕ್ಕದಾದ" ಟಾಯ್ಲೆಟ್ಗೆ ಹೋದಾಗ, ಮೂತ್ರದ ಜೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಈ ವಿಧಾನವು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯೋನಿ ತೆರೆಯುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳು ಹಾಕಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕೆಗೆಲ್ನ ಯೋನಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಬಯಸುವ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆರಳಿನ ಸುತ್ತ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಪೃಷ್ಠದಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಹತ್ತು ನಿಧಾನ ಸಂಕೋಚನ, ಹತ್ತು ಕಡಿತ ಮತ್ತು ಹತ್ತು ಕಡಿತಗಳು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಬಾರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಯೋನಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ Kegel ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 30 ತಲುಪಬೇಕು. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಿದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನೀವು ಯೋನಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮೂಳೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣ
ಯೋನಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಗೆಲ್ ಅತ್ಯಂತ ಮುಂಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು, ಪ್ರತಿ 20-30 ಪಟ್ಟು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಮಾಡುವುದು. ಮಮ್ಮಿ ಭವಿಷ್ಯವು ಅವರ ಗುರಿ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅವರು ಕೇವಲ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ, ಕೆಗೆಲ್ನ ವಿಧಾನವು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:
- ಹೆರಿಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ;
- ಅಂಗಾಂಶದ ಛಿದ್ರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು;
- ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಕೆ.
ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅವರ ಪ್ರವೇಶಸಾಧ್ಯತೆ, ಆದರೆ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಪ್ರತಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯನ್ನೂ ತೋರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ
ಕೆಗೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ನಿಧಾನ ಸಂಕೋಚನ - ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ 3 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಕಡಿತ - ನಿಮ್ಮ ನಿಕಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
- ಔಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಲಘುವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳಲು, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಹಿತಿ.